Todos lidamos com a ansiedade de uma forma ou de outra, por exemplo quando você estiver a ponto de dar um discurso em frente a uma multidão. Mas, para alguns, a ela é uma força muito mais forte e temível, uma força que nunca desaparece. Mas, o que é ansiedade e o que acontece em sua mente e em seu corpo quando a ansiedade ataca? Como lidar com a ansiedade nestes momentos?
O Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo, segundo estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS).
A ansiedade em si mesma é uma resposta humana natural, que tem um propósito. Nosso objetivo não deve ser descartá-la por completo, mas transformá-la em uma parte saudável e prática de nossas vidas. Mesmo se você não sofre de um distúrbio relacionado com a ansiedade, é provável que tenha tido que lidar com ela e lidar com a situação da melhor maneira possível. Ela faz parte de nosso mundo, da mesma forma que o estresse, a tristeza e a felicidade, mas a chave é entender como lidar com ela e como evitar que se prejudicial.
Para nos ajudar a chegar lá, vamos falar sobre o que acontece exatamente em seu cérebro quando a ansiedade ataca, como nos impacta, e depois o que podemos fazer a respeito, com a ajuda de alguns especialistas.
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O que é ansiedade e em que se diferencia do estresse
Em poucas palavras, a ansiedade é uma sensação de medo e apreensão que se coloca em alerta. Biologicamente, ela tem a intenção de entrar em um sentido mais elevado da consciência para que estejamos preparados para potenciais ameaças. Infelizmente, quando começamos a sentir ela de forma excessiva, ou vivemos em um estado constantemente com ela, estamos com problemas. Nossos corpos nunca apagam a nossa resposta de lutar ou fugir, e vivemos com os efeitos físicos e emocionais no dia a dia, mesmo quando não há razão ou causa para eles.
Saiba mais sobre a a caracterização em CID de ansiedade.
Em nosso rosto, pode parecer stress; mas a realidade não é tão simples. Ela pode surgir como resultado do estresse, mas o estresse pode se manifestar de outras maneiras. Os fatores de estresse podem fazer com que uma pessoa se sinta triste, zangado, preocupado ou ansioso, enquanto que a ansiedade é especificamente esse sentimento de medo e apreensão que foi descrito. Você nunca sabe o que a está causando, ou, em alguns casos, pode manifestar-se, por si só, sem nenhum “gatilho” ou causa real. O stress é muitas vezes causado por influências externas, enquanto que a ansiedade é uma resposta interna. Isso é parte do que faz com que ela seja intrinsecamente diferente ao estresse, e também o que faz com que seja tão difícil de lidar com a ansiedade.
Diferença entre ansiedade normal e ansiedade patológica
O que está acontecendo realmente no seu cérebro quando você se sente ansioso?
Você conhece o sentimento: essa sensação de tensão em seu estômago, o elevado senso de consciência que você tem sobre tudo que está acontecendo ao seu redor, o leve medo ou sensação de medo, essa é a ansiedade. No entanto, antes que seu corpo sinta os efeitos, o seu cérebro já está trabalhando. A orientação sobre transtornos de ansiedade do Instituto Nacional de Saúde Mental oferece uma descrição dos processos neurológicos:
Diversas partes do cérebro são atores-chave na produção de medo e ansiedade. Usando a tecnologia de imagens cerebrais e técnicas neuroquímicas, os cientistas descobriram que a amígdala e o hipocampo desempenham papéis significativos no transtorno de ansiedade.
A amígdala é uma estrutura em forma de amêndoa no fundo do cérebro que se acredita que é um centro de comunicações entre as partes do cérebro que processam os sinais sensoriais de entrada e as partes que interpretam esses sinais. Pode alertar o resto do cérebro de que existe uma ameaça e provocar uma resposta de medo ou ansiedade. As memórias emocionais armazenadas na parte central da amígdala podem desempenhar um papel no transtorno de ansiedade generalizada envolvendo medos muito distintos, como medos de cães ou aranhas.
O hipocampo é a parte do cérebro que codifica os eventos ameaçadores em lembranças. Os estudos têm demonstrado que o hipocampo parece ser menor em algumas pessoas que foram vítimas de abuso infantil ou que serviram de combate militar. A investigação pode determinar o que causa essa redução no tamanho e que papel desempenha em flashbacks, déficits de memória explícita e lembranças fragmentadas do evento traumático que são comuns no PTSD (Estresse pós-traumático)
A sensação de ansiedade é parte da resposta do corpo ao estresse. Sua resposta de luta ou fuga foi acionada, e o seu sistema está inundado de norepinefrina e cortisol. Ambos são projetados para melhorar a percepção, os reflexos e a velocidade em situações perigosas. Aumentam a freqüência cardíaca, libera mais sangue para os músculos, leva mais ar para os pulmões e, em geral, nos prepara para enfrentar qualquer ameaça que se apresente. Idealmente, tudo se apaga quando a ameaça passa e o teu corpo volta ao normal.
Muitas pessoas têm vivido em um estado de ansiedade durante tanto tempo que não conhecem nenhum outro sentimento e não são conscientes de que estão sofrendo com sintomas da ansiedade persistente. Reconhece-la não é fácil neste tipo de situação, no entanto, identificar os sinais de alerta é uma boa maneira de começar:
- Você enxerga grande perigo em situações normais?
- Tem dificuldades para dormir?
- Sempre constantemente tensão muscular na nuca, costas e ombros?
- Tem preocupação em excesso? Tem dificuldade de concentração ou inquietação constante?
- Apresenta sintomas físicos (tremores, cansaço fácil, sensação de falta de ar ou asfixia, coração acelerado, suor excessivo, mãos frias e suadas, boca seca, tontura, náuseas, etc)?
Se você respondeu “sim” para estas questões, então é possível que você sofra de transtorno de ansiedade generalizada.
Para algumas pessoas, é situacional. É normal sentir-se nervoso com a perspectiva de ter que falar em público. Não é normal sentir ansiedade por ter uma conversa mundana com um garçom. A ansiedade situacional é uma daquelas coisas que só podemos superar enfrentando ela. É algo que só se pode fazer frente tentando reescrever o padrão de pensamento que a provoca.
Independentemente de se você vive com ansiedade ou sofre de uma doença relacionada, existem maneiras de lidar com seu impacto e diminuí-la. Comece reconhecendo seus efeitos, em seguida, aprendendo as formas corretas de como lidar com a ansiedade.
Como lidar com a ansiedade
Uma vez que tenha reconhecido seus efeitos, é hora de fazer algo a respeito. Há muitas dicas de psicologia e técnicas que você pode usar para sair desse estado ou para acalma-la quando a sinta aumentar. Aqui estão algumas:
Utilize Técnicas de relaxamento: Música, Meditação, Exercício, Seus Rituais Pessoais
Aprender algumas boas técnicas de relaxamento lhe será de grande ajuda. Por exemplo, a respiração de forma ritmada é uma ótima maneira de persuadir o corpo a um estado mais relaxado. É algo que você pode fazer em sua mesa no trabalho, em seu carro e antes ou depois de um evento. Inspire por quatro segundos e, em seguida sopra durante seis. Conte em sua cabeça, e concentre-se na sua contagem e no sentimento de sua respiração. Repita o tempo necessário para relaxar um pouco.
A visualização também pode ser uma técnica de relaxamento, que também funciona como um mecanismo para lidar com o estresse. Imagine que você está no ambiente mais relaxante que você possa imaginar, seja em casa, na cama ou na praia. Onde quer que pense que estaria mais relaxado, concentre-se e fique realmente lá. Se está na praia, pergunte-se se há calor e se há nuvens no céu. Você está sozinho? É silencioso ou você pode ouvir o oceano? O objetivo aqui não é apenas pintar um quadro bonito e relaxante em sua cabeça, mas também fazer com que seu cérebro trabalhe nesses detalhes: quanto mais fizer, mais longe estará a tua mente de tudo o que tenha desencadeado a sua ansiedade.
Você pode obter um benefício similar da música, do exercício ou da meditação. A música suave pode ajudar a distrair a mente da ansiedade ou dar um novo foco depois de um episódio de ansiedade. O exercício é semelhante. A meditação também pode ajudar, já que o objetivo é acalmar a mente, e descartar os pensamentos errantes que levam à ansiedade e o estresse. Aprender a meditar pode ajudá-lo a se concentrar no que te rodeia, ou se tornar consciente do presente, em lugar de deixar a mente vagar pelas preocupações do futuro.
Áudio sobre Meditação
Finalmente, recorra aos seus próprios rituais de relaxamento para aliviar a sua ansiedade. Se não tiver nenhum, crie algum. Os rituais podem fazer maravilhas para sua saúde mental e emocional, e certifique-se de que tem hábitos e rituais positivos que você pode recorrer quando está estressado ou ansioso.
Faça um acompanhamento de seu estado de ânimo para identificar padrões
Já abordamos o quanto é útil acompanhar os sentimentos e pensamentos através de um diário. Mas o benefício vai além do que simplesmente desabafar. Também pode ajudá-lo a identificar os padrões e as causas da sua ansiedade:
Uma vez que a pessoa é consciente de um padrão de pensamento ansioso, você pode começar a trabalhar em intervenções para controlar a sua ansiedade. Uma das primeiras coisas que uma pessoa poderia fazer é um “diário de pensamentos” dos pensamentos que desencadeiam a ansiedade. Muitas vezes descobrimos que há um padrão nestes pensamentos. Qualquer coisa, desde a hora do dia, até indivíduos pode ser um desencadeador. Uma vez que se identifica um padrão, então a pessoa pode ser proativa e fazer planos para quando estes fatores estiverem no horizonte.
O seu chefe te chama para o seu escritório e você fica nervoso? Então, reconheça isso e comece a desafiar os pensamentos que ti fazem ficar ansioso. Por exemplo, diga a si mesmo que cumpriu com todas suas obrigações e que não fez nada de errado (supondo que seja verdade). Desafie os pensamentos que causam ansiedade, dizendo a si mesmo que você não fez nada que justifique uma conversa negativa (de novo, supondo que isso é verdade).
Então pense em um “pensamento positivo” dizendo a si mesmo que seu chefe pode estar chamando-o para ser elogiado. Embora seja possível que este exercício não elimine a ansiedade, provavelmente irá ajudá-lo a evitar que fique muito nervoso. Em outras palavras, o trem do pensamento negativo deve diminuir a velocidade e não acabar levando você ao pânico.
Por exemplo, se você sofre de ansiedade social ou desconforto, manter um diário de pensamentos como este pode ajudá-lo a identificar os tipos de situações que desencadeiam a sua ansiedade. Se você pode pintar um quadro claro, é mais fácil encontrar métodos para tentar responder positivamente a esses cenários.
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Falar com um profissional de saúde mental (não com um médico generalista) sobre a sua ansiedade é um passo importante para aprender a lidar com ela. Muitos de nós lidamos com ela de forma regular e simplesmente a ignoramos, porque não queremos ser percebidos como “neuróticos”, mas a verdade é que muitas pessoas sofrem com distúrbios de ansiedade – ou, pelo menos, de ansiedade persistente – do que imagina. Se você tem problemas para lidar com isso por conta própria, consulte um especialista em saúde mental para que lhe explique as coisas.
Se uma pessoa sofre de ansiedade subjacente persistente e se dá conta de que não pode lidar com ela, por si mesma, procurar um psiquiatra pode ser útil, pois há medicamentos que podem ajudar a sua mente a estabilizar seus estados de ânimo. Junto com um Psicólogo, os medicamentos são muito eficazes para controla-la. Eventualmente, com a ajuda de um Psicólogo muitas pessoas são capazes de superar as crenças centrais negativas que a desencadeiam e podem ser capazes de deixar de tomar medicamentos por completo. Entretanto, confiar apenas na medicação é como tomar insulina para diabetes… controla seus sintomas, mas não vai resolver.
Se você achar que está tendo dificuldades para lidar com a ansiedade, consulte um profissional que possa lhe ajudar. Não tente suprimi-la, aprenda a lidar com ela.
Finalmente, é importante lembrar que é uma resposta humana natural. Se você está lutando contra ela, seu objetivo não deve ser simplesmente fazer com que desapareça, isso não é realista. Não se pode simplesmente fazer com que a ansiedade desapareça.
É uma emoção normal e necessária e que está lá para nos proteger. A chave é identificar a “ansiedade desnecessária”. Esta você pode gerenciar com medidas preventivas (por exemplo, exercício e meditação) e desafiando a veracidade dos pensamentos que a causam (como faz a TCC), Terapia cognitivo-comportamental.
Esperamos que estas dicas possam ajudá-lo a lidar com a ansiedade, ou identificá-la em seus amigos ou entes queridos, para que possam obter a ajuda de que precisam. Muitas pessoas que sofrem de transtorno de ansiedade generalizada ou que simplesmente vivem com ansiedade de vez em quando são muito funcionais, então não pense que ela é algo que, necessariamente, você pode ver na cara de alguém. Também pode ser associada frequentemente com depressão ou outras doenças. Com a atenção adequada, aprender a lidar e minimiza-la, tornando desnecessária é algo que todos podemos fazer.