Comerciais, desenhos e programas de tv em geral influenciam  para que seus filhos comam comida de “fast food”, e assim se torna uma luta nas horas das refeições. Além da sua própria agenda agitada, a correria do dia a dia é quase impossível as dietas de muitas crianças são construídas em torno de conveniência e comida para viagem. Mas mudar para uma dieta saudável pode ter um efeito profundo na saúde dos nossos pequenos, ajudando a estabilizar sua energia, aguçar suas mentes e uniformizar seu humor. E pode ser mais simples e menos demorado do que você imagina para introduzir comida saudável nas refeições deles. Com essas dicas, você pode incutir hábitos alimentares saudáveis ​​sem transformar as refeições em uma zona de batalha e dar aos seus filhos a melhor oportunidade de se tornarem adultos saudáveis ​​e confiantes.

Incentivar hábitos alimentares saudáveis

Quer sejam crianças ou adolescentes, eles desenvolvem uma preferência natural pelos alimentos de que mais gostam. Para incentivar hábitos alimentares saudáveis, o desafio é tornar as escolhas nutritivas atraentes.

Concentre-se na dieta geral, em vez de alimentos específicos. As crianças devem comer mais alimentos inteiros e minimamente processados ​​- alimentos que sejam o mais próximo possível de sua forma natural – e menos alimentos embalados e processados.

Seja um modelo. O impulso da infância para imitar é forte, portanto não peça ao seu filho que coma vegetais enquanto  você come as batatas fritas.

Disfarçar o sabor de alimentos mais saudáveis. Acrescente legumes a um ensopado de carne, por exemplo, ou amasse cenouras com purê de batata, ou adicione um doce a fatias de maçã.

Cozinhe mais comida saudável em casa. Restaurante e refeições para viagem têm mais açúcar e gordura insalubre, então cozinhar em casa pode ter um impacto enorme na saúde de seus filhos. Se você fizer grande quantidade, pode cozinhar apenas algumas vezes na semana que será suficiente para passar alguns dias.

Envolva as crianças na compra de mantimentos e na preparação de refeições. Você pode ensiná-los sobre diferentes alimentos e como ler os rótulos dos alimentos.

Faça lanches saudáveis ​​disponíveis. Mantenha muitas frutas, verduras e bebidas saudáveis ​​(água, suco de frutas puro, salada de frutas) na mão para que as crianças evitem lanches não saudáveis ​​como refrigerantes, batatas fritas e biscoitos.

Limite dos tamanhos das porções. Não insista que seu filho limpe o prato e nunca use comida como recompensa ou suborno.

Comida saudável para crianças começa com café da manhã

As crianças que desfrutam do café da manhã todos os dias têm memórias melhores, humor e energia mais estáveis, e pontuam mais nos testes. Comer um café da manhã rico em proteína de qualidade – de cereais enriquecidos, iogurte, leite, queijo, ovos, carne ou peixe – pode até ajudar os adolescentes a perder peso.

• O café da manhã não precisa ser demorado. Ferva alguns ovos no início da semana e ofereça-os aos seus filhos todas as manhãs, juntamente com um cereal com baixo teor de açúcar e alto teor de proteína, e uma maçã para viagem.
• Faça omeletes de café da manhã com ovos mexidos, queijo, frango ou carne, ou uma tapioca fresquinha com recheio de sua preferência.
• Um sanduíche de queijo com frango, um pote de iogurte grego, ou manteiga de amendoim em torradas integrais podem ser comidos a caminho da escola.

Faça as refeições mais do que apenas só comer alimentos saudáveis

Ter tempo para se sentar como uma família para comer uma comida saudável preparada em casa não só é um ótimo exemplo para as crianças sobre a importância de uma alimentação saudável, mas também para reunir uma família.

Refeições familiares regulares proporcionam conforto. Sabendo que toda a família vai se sentar para jantar (ou café da manhã) juntos, aproximadamente à mesma hora todos os dias, pode ser muito reconfortante para as crianças e aumentar o apetite.

As refeições em família oferecem a oportunidade de acompanhar o dia a dia de seus filhos. Reunir a família em torno de uma mesa para uma refeição é uma oportunidade ideal para conversar e ouvir seus filhos sem a distração da TV, dos telefones ou dos computadores.

A interação social é vital para o seu filho. O simples ato de conversar na mesa de jantar sobre como eles se sentem pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e no aumento do humor e da auto-estima do seu filho. E dá a chance de identificar problemas na vida de seu filho e lidar com eles cedo.

Os horários das refeições permitem que você “ensine pelo exemplo”. Comer juntos permite que seus filhos o vejam comendo alimentos saudáveis, enquanto mantém suas porções sob controle e limitam o fast food.

Abster-se a contagem de calorias obsessivas ou comentar sobre o seu próprio peso, para que seus filhos não adotem associações negativas com a comida.

As refeições permitem que você monitore os hábitos alimentares de seus filhos. Isso pode ser importante para crianças e adolescentes mais velhos que passam muito tempo comendo na escola ou em casas de amigos. Se as escolhas de seu filho adolescente são menos que ideais, a melhor maneira de fazer mudanças é enfatizar as conseqüências a curto prazo de uma dieta pobre, como aparência física ou habilidade atlética.

Estes são mais importantes para os adolescentes do que a saúde a longo prazo. Por exemplo, “O cálcio ajudará você a ficar mais alto”. “O ferro ajudará você a se sair melhor nos testes”.

Limita açúcar e carboidratos refinados na dieta do seu filho para uma comida saudável

Carboidratos simples ou refinados, são açúcares e grãos refinados que foram removidos de todos os farelos, fibras e nutrientes – como pão branco, massa de pizza, massas, doces, farinha branca, arroz branco e muitos cereais matinais. Eles causam picos perigosos de açúcar no sangue e flutuações no humor e energia. Os carboidratos complexos, por outro lado, são geralmente ricos em nutrientes, fibras e são digeridos lentamente, fornecendo energia mais duradoura. Eles incluem trigo integral ou pão multigrão, cereais ricos em fibras, arroz integral, feijão, nozes, frutas e vegetais sem amido.

O corpo de uma criança recebe todo o açúcar de que ela precisa naturalmente na comida. Açúcar adicionado significa apenas muitas calorias vazias que contribuem para a hiperatividade, transtornos de humor e aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo 2 e até mesmo comportamentos suicidas em adolescentes.

Uma dica super importante

Evite alimentos que prejudiquem o humor do seu filho

• Uma dieta rica em alimentos processados, como frituras, sobremesas doces, lanches açucarados, farinha refinada e cereais pode aumentar o risco de ansiedade e depressão em crianças.
• Crianças que bebem quatro ou mais xícaras de refrigerante ou bebidas com frutas adoçadas por dia – incluindo versões dietéticas – têm um risco maior de depressão.
• A cafeína de refrigerantes, bebidas energéticas ou bebidas de café pode provocar ansiedade em crianças e agravar sentimentos de depressão.